Gli aspetti comunemente ma erroneamente considerati critici in un’alimentazione plant-based, relativamente alle proteine, sono:
Quando si parla di dieta plant-based in relazione alle proteine le preoccupazioni più comuni riguardano :
- La qualità: infatti vengono definite erroneamente proteine “non complete”.
- La quantità: spesso si mette in dubbio che in una dieta a base vegetale siano presenti proteine in quantità sufficiente.
- La digeribilità: le proteine vegetali sono considerate poco digeribili.
Smontiamo uno per uno questi tre falsi miti e poi rispondiamo a tre domande frequenti sul tema delle proteine, per capire quali sono le proteine vegetali e dove si trovano.
Qualità delle proteine vegetali
Il concetto di “completezza” delle proteine vegetali è ormai superato. Anche l’associazione dei dietisti americani, l’Academy of Nutritions and Dietetics, afferma esplicitamente che: “I termini complete e incomplete sono fuorvianti quando riferiti alle proteine di origine vegetale”.
Gli aminoacidi proteinogenici, cioè quelli che il nostro organismo utilizza per costruire le proteine, sono 20, di cui 8 sono considerati essenziali, poiché vanno assunti dalla dieta. Gli altri possono essere invece costruiti dal nostro organismo a partire da questi 8.
Negli alimenti vegetali sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali, ma semplicemente in alcuni cibi uno o due degli aminoacidi è presente in quantità inferiore a quella considerata ottimale.
Tali aminoacidi presenti in quantità più “scarsa” non sono sempre gli stessi, ma differiscono tra i vari alimenti vegetali; pertanto, nel suo complesso, una dieta 100% vegetale contiene tutti gli aminoacidi essenziali in quantità ottimale, e questo è più che sufficiente. Non c’è bisogno di alcuna combinazione particolare all’interno del pasto!
Quantità di proteine
La realtà è che oggi nella dieta onnivora media si consumano più del doppio delle proteine necessarie, a volte anche il triplo, con conseguenti effetti negativi per l’organismo.
Certamente le proteine sono un nutriente indispensabile al nostro organismo, ma vanno consumate nella giusta quantità, senza eccedere. Tutti si preoccupano di assumere abbastanza proteine, ma il vero problema è il contrario: se ne assumono anche troppe!
In una dieta vegetale, l’apporto proteico soddisfa sempre i fabbisogni, senza alcun accorgimento, e spesso li supera.
Non esistono diete in cui le proteine siano troppo poche, tranne quelle esageratamente povere in calorie (usate erroneamente per dimagrimenti drastici), ma in quel caso sono troppo pochi TUTTI i nutrienti assunti, non solo le proteine. In una dieta vegetale normocalorica le proteine sono sempre presenti in abbondanza e l’attenzione da porre sta nel diminuirne i consumi, non nell’aumentarli.
Digeribilità delle proteine
A chi segue un’alimentazione 100% vegetale, l’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di aumentare l’introito proteico del 10% rispetto agli onnivori, in ragione del maggior contenuto di fibra di questa dieta.
È chiaro che questo cambia di poco le cose, visto che le proteine assunte sono sempre troppe e mai troppo poche. Sicuramente è più facile non esagerare con le proteine in una dieta 100% vegetale, e questo è un vantaggio, tuttavia i consumi medi sono sempre maggiori del necessario, anche nelle diete a base vegetale.
Il contenuto di fibra ha anche ulteriori vantaggi per la salute: la fibra nutre i nostri batteri intestinali, rallenta l’assorbimento degli zuccheri, aiuta il transito intestinale (facendo così prevenzione contro le malattie dell’intestino) e attiva il senso di sazietà.
L’assunzione giornaliera raccomandata di fibra è di almeno 25 grammi, mentre l’assunzione media stimata per la popolazione italiana onnivora è di soli 18 grammi al giorno, tra alimenti e integratori; chi segue un’alimentazione vegetale ne assume facilmente 40 grammi al giorno dalla sola fonte alimentare, senza la necessità di ricorrere a integratori.
Solo nei bambini piccoli la fibra va limitata, ma questo si ottiene facilmente, utilizzando legumi decorticati e cereali non integrali.
Non ci affidiamo alle informazioni superficiali , la letteratura scientifica è ormai ricca di studi in merito che parlano chiaro!